Kniha Proč spíme ke mě přišla tak nějak sama, když jsem začala řešit onemocnění SIBO. Asi aby mi pomohla se zase cítit lépe. V článku jsem vypsala informace, které se mnou při poslechu audioknihy nejvíce zarezonovaly, a přidala k nim své vlastní poznatky a překvapivá zjištění. Obsah knihy je každopádně velmi zajímavý!
Zdroj obrázku: www.melvil.cz
Proč spíme | Autor: Matthew Walker
Spánek je klíč k tomu, jak být mladý, krásný, štíhlý, zdravý, chytrý a vždy dobře naladěný.
Podíváme se například na to, co je to chronotyp, jaký chronotyp jsi ty (test), jak spánek ovlivňuje naše chutě, kolik stupňů mít v ložnici, že je nedostatek spánku nakažlivý nebo ti prozradím 20 tipů, co dělat pro lepší spánek.
Chronotypy v dnešní moderní době
Dělení na tzv. chronotypy (ranní skřivany a noční sovy) si trošku odporuje s tvrzením v knize Cirkadiánní kód, a tedy, že žádné chronotypy neexistují. Já vidím pravdu v obou názorech.
Tak nám to bylo dáno + rušivé vlivy
Už od narození máme v sobě zakódovaný určitý časový režim, podle něhož nejlépe a přirozeně fungujeme. Stává se však, že jisté vnější vlivy nás bohužel od našeho režimu odchylují.
Ovlivňuje nás čas stravování včetně množství a kvality jídla. Vždyť už jen téměř všudypřítomný cukr a lepek nám ubírají velkou část naší energie.
Problémem může být také časné a nepřirozené vstávání do školy nebo do práce, či odlišně nastavený partner. To všechno se může negativně podepisovat na tvém každodenním fungování.
Je dost možné, že několik let žiješ s polovičním množstvím své energie!
Lev, delfín, medvěd a vlk
Když jsem na internetu hledala, jak to vlastně s těmi chronotypy je, vyskočilo na mě dělení nejen na skřivany a sovy, ale dokonce na čtyři geneticky předurčené chronotypy:
- Lev – Má nejvíce energie ráno a dopoledne. Ještě před obědem udělá obrovský kus práce. Kolem 13:00 nastává propad, kdy si nejraději dá šlofíka. Typický skřivan.
- Delfín – Sice se těžko probouzí, ale během dopoledne bývá velmi produktivní. V průběhu dne by si měl jít lehnout, protože jeho spánek nebývá příliš kvalitní.
- Medvěd – Ráno dobře vstává a přes noc dobře spí. Po obědě nastává největší propad energie (14:00 až 16:00). Ideální je pro něj 8 hodin spánku.
- Vlk – Nejproduktivnější je po západu slunce a v noci. Ráno mu naopak trvá delší dobu, než se probere. Chodí spát nejpozději a odpovídá typické noční sově.
| Lev | Delfín | Medvěd* | Vlk | |
|---|---|---|---|---|
|
Doba, kdy se tento chronotyp přirozeně budí |
5:30–7:00 |
6:30–7:30 |
7:00–8:00 |
9:00–10:00 |
|
Časové okno pro podávání nejlepších výkonů a řešení složitých úkolů |
7:00–12:00 |
10:00–12:00 |
9:00–14:00 |
12:00–14:00
18:00–22:00 |
|
Časové rozmezí pro méně náročné pracovní úkoly |
12:00–17:00 |
8:00–10:00
12:00–16:00 |
14:00–16:00 |
10:00–12:00
14:00–18:00
|
|
Ideální prostor pro relaxaci, koníčky, zábavu, sport, úklid, kreativní činnosti a volnočasové aktivity |
17:00–21:00 |
16:00–23:00 |
16:00–22:00 |
22:00–0:00 |
|
Fialová hodina neboli čas zklidnění a příprava na spánek** |
21:00–22:00 |
23:00–0:00 |
22:00–23:00 |
0:00–1:00 |
|
Vhodný čas spánku pro načerpání nejvíce energie do dalšího dne |
22:00–5:30 |
0:00–6:30 |
23:00–7:00 |
1:00–9:00 |
*Já jsem podle všeho Medvěd. Časově to odpovídá víceméně přesně. Obecně jsem nejaktivnější za denního světla, budím se se svítáním a usínám se soumrakem. Dopolední sprcha pro mě není ideální, protože mě naopak uspí. Měla bych vstávat kolem 7:00, o víkendu maximálně kolem 8:00, když si potřebuji více odpočinout. Hned po probuzení bych měla vstanout bez odložení budíku, lehce si zacvičit a jít ven na denní světlo. To mě nabije energií. Krátký spánek během dne je ideální kolem 14:00, protože je v souladu s mým cirkadiánním rytmem, takže mě osvěží a nabije energií, aniž by narušil můj noční spánek.
**Přibližně 9–9,5 hodiny před časem vstávání je vhodné připravovat se na spánek. Ztlumit všechna světla v domácnosti a vůbec nesvítit stropním světlem, být v klidu a třeba si číst knížku, meditovat, vést příjemnou konverzaci a dělat cokoliv uklidňujícího a nenáročného.
Chronotypy mají své chybičky
Ber v potaz, že se jedná pouze o obecné rozdělení denních rytmů, které se mohou vzájemně překrývat nebo se mohou do určité míry lišit od tvých nejlepších časů.
Chronotypy rovněž dle mého neberou v potaz mnohé další skutečnosti:
- závislost ženské energie na měsíčním cyklu,
- změny času vstávání a uléhání ke spánku podle ročních období,
- vlivy tlakové výše a níže,
- způsob a časy stravování.
Nicméně je určitě dobré znát své biologické hodiny a to, kdy máme nejvíce síly a kdy nejméně. Když se tomuto našemu nastavení přizpůsobíme, budeme fungovat efektivněji.
Ještě před rokem jsem vstávala pozdě a ráno jsem se nemohla probrat. Kdybych si test chronotypu dělala tehdy, pravděpodobně by mi vyšlo, že jsem vlk.
Ovšem po vysazení cukru a lepku, které brzdí energii, nastolení pravidelného režimu v jídle a omezení koukání do obrazovek ve večerních hodinách se mi mé vnitřní hodiny samovolně stabilizovaly na časech, které mi naprosto vyhovují, a nyní téměř přesně odpovídají Medvědovi. Skvěle se mi spí a mám takové množství energie jako snad nikdy dřív.
Vlci (noční sovy) trpí nejvíce
Když se opět vrátím ke knize Proč spíme, Matthew Walker v ní popisuje, že dnešní svět není nastaven pro noční sovy. Naprosto totiž odporuje jejich vnitřnímu nastavení, které je posunuté o několik hodin dopředu.
Problémem je, že noční sovy (vlci) začínají efektivně fungovat až na konci pracovní doby a velmi často trpí spánkovou deprivací, depresemi a řadou zdravotních problémů, protože se většinou musí přizpůsobit nepřirozenému režimu.
Já sice vlk nejsem, ale to je přesně důvod, proč ani já už delší dobu neuznávám jednu vymezenou pracovní dobu.
Může za to evoluce
Rozdělení na chronotypy je údajně dáno hlídáním kmenů před nebezpečím, kdy byl někdo na stráži vždy v jinou denní dobu, aby mohli ostatní spát. Právě proto se u každého z nás vytváří melatoin (hormon tmy) v rozdílných časech a mění se průběhu života.
Přirozená produkce melatoninu totiž postupem času v organismu klesá, což je důvodem, proč malé děti potřebují spát o několik hodin déle než starší lidé. Každá generace to má jinak. Například všichni dospívající mají den posunutý o 1–3 hodiny dopředu (podobně jako vlci). To znamená, že chodí spát pozdě, pozdě vstávají a obecně potřebují déle spát, aby měli dostatek energie. To ale odporuje školnímu vstávání.
Proto je téměř každý teenager otrávený a vzpruzelý. Ono taky bys byl vzpruzelý, kdyby tě někdo nutil jít spát už v sedm večer za světla a budil ve tři ráno každý den… Asi bys nefungoval na 100 %, jak po tobě všichni chtějí. Není divu, že si děti v pubertě nerozumí se svými rodiči. A to nemluvím o způsobu stravování! Kde je klidná a vydatná snídaně nebo obědová pauza!
Nový normál
V dnešním moderním světě dojde už jen málokomu, že kdysi se chodilo spát běžně po soumraku a když odbila půlnoc, tak už byla pro mnohé opravdu půlka noci. Dnes nás udržují nepřirozeně bdělé světla venku i v domácnostech, počítače a chytré telefony.
Led světlo výrazně ovlivňuje naše suprachiasmatické jádro (SCN) zodpovědné za kontrolu a koordinaci cirkadiánních rytmů v celém těle. Proto narušuje přirozenou potřebu jít spát. Když se hodinu před spaním díváme do iPadu, snižuje se nám tvorba melatoninu a špatně se nám v noci spí. Přes den se můžeme cítit unavenější, a to ještě několik dní poté!
Kdysi si lidé běžně dávali v poledne šlofíka na 30–50 minut a po obědě nedělali nic důležitého. V dnešní zrychlené době je něco takového téměř nepředstavitelné. Není čas na to odpočívat a užívat si jen tak být. Je čas neustále podávat výkony a makat do setmění.
V Řecku byl tlak na zrušení siesty a po 6 letech od jejího zrušení se zjistilo, že lidé začali trpět kardiovaskulárními a dalšími zdravotními problémy. Ti, kteří siestu dále dodržovali, byli zdravější a dožívali se vyššího věku.
Španělé siestu také stále dodržují, ale i tam tento zvyk ubývá vlivem rostoucího turismu. Rovněž všechny obchody mívaly v neděli zavřeno (ještě když jsme tam pobývali) a už i to mizí, zejména v přímořských oblastech.
V České republice je to už úplně tristní. To je snad jediný evropský stát, kdy se jede naplno i v neděli.
Kouzelná moc spánku
Cvičení dělá mistra? Bez kvalitního spánku ani ne. Když se bude pianista učit novou skladbu dlouho do noci, bude mít pocit, že mu to nejde a že si vůbec nic nepamatuje. Ráno ji ale zvládne zahrát naprosto bez problému.
Přes noc se totiž uloží všechny nasbírané informace i motorické vjemy. Do té doby můžeme mít pocit, že nám v hlavě nic neutkvělo. Není tedy pochyb o tom, jak moc je spánek důležitý. Tedy, cvičení a prospaná noc dělá mistra.
Před důležitým testem se pořádně vyspi. Pokud si nemůžeš něco vybavit, uvidíš, že ráno si na to vzpomeneš. Mozek si totiž potřebuje vše pospojovat. A to se děje právě přes noc.
Spánek ovlivňuje naše chutě a zdraví
Když jsme nevyspalí, jíme mnohem hůře. Máme potřebu jíst více sladkého a kalorického. Obecně můžeme mít tendence jíst více nebo během dne zobat menší porce jídla, protože nás neustále honí mlsná. Tělo má méně energie na fyzický i psychický výkon, ale přitom vyžaduje více energie v podobě potravy.
No a když se méně hýbeme, hůře se nám spí, trpí naše střeva, začnou se nám hůře vstřebávat živiny a vitamíny a postupně se z toho stává začarovaný kruh, kdy tělo začíná být náchylnější k nemocem a nabírání nadbytečných kil. Nedostatek spánku je zkrátka skvělý recept na obezitu a sbírání nemocí jako trofejí.
V chřipkových obdobích je fakt důležité pořádně spát. Proč? Když spíme jen kolem pěti hodin je 50% riziko rozšíření infekce. Při sedmi hodinách spánku a více se riziko snižuje na 18 %. K výraznému oslabení imunity stačí jen pár nocí bez kvalitního spánku.
Zajímavé je také to, že bez spánku bychom zemřeli do dvou týdnů. Dojde k nervové degeneraci, tělo selže a ve své podstatě nás zabijí vlastní bakterie.
Spánek je důležitější než jídlo a pití. I proto je za historicky nejhorší způsob mučení považováno právě odpírání spánku. Spolu s ním se mění chování i myšlení a lidé ve stavu nevyspání podepíšou i smlouvu s ďáblem.
Spánek miluje chlad
Chladná místnost je v rámci kvalitního spánku základ úspěchu. 18 stupňů v ložnici je na spaní údajně nejlepších. 12 a méně stupňů je už moc málo a naopak 21 a více stupňů je příliš mnoho (proto jsme chtěli pryč ze Španělska, kde se přes léto nedalo bez klimatizace vůbec spát).
Ideální je přizpůsobit se přírodním výkyvům teploty. Tedy se nebalit až po nos do peřin ani vyloženě nemrznout, protože samo tělo se před spaním ochlazuje.
Proč spíme dobře po teplé koupeli? Horká voda otevře cévy a ty se pak rychleji ochladí. Rovněž oplachování obličeje teplou vodou má pozitivní význam před ulehnutím do peřin, protože se tím otevřou cévy v nejcévnatější části těla, kterou je právě náš obličej. Večer si určitě nedávej studenou sprchu, jako se to stalo mi v předvečer svatby. 😀
Neměnná teplota doma během celého dne je na prd. Naše tělo totiž nemůže reagovat na přirozené ranní a večerní ochlazování venkovního vzduchu a pak se hůře vstává i usíná. Na stejném principu to funguje s nepřirozeným svícením po západu slunce.
Probuď se přirozeně a vstaň!
Když už jsme u těch nepřirozených věcí, tak se rovnou podíváme na buzení budíkem. To je asi nejhorší vynález všech dob. A opakované buzení? No to je úplná cesta do pekel.
Obrovsky tím trpí srdce a nervový systém. Mnohem lépe uděláš, když se budeš každý den probouzet ve stejnou dobu, a to i o víkendu! Přirozeně podle svých biologických hodin. Já vím, já vím, dnešní moderní doba to úplně nepodporuje, ale zkus se tomu alespoň přiblížit.
A vstaň hned napoprvé! Žádné polehávání a koukání do telefonu ještě v posteli. To už totiž můžeš jít rovnou zase spát, protože budeš celý den k ničemu a jako v mrákotách.
To, co nenaspíš, to už nedospíš
Mám špatnou zprávu. Nedostatek spánku bohužel nelze dospat. Spánek nefunguje na dluh. Proto když nespíš dobře byť jen jeden den, tak už jeho dopady v podobně například oslabené imunity nebo některých orgánů nevrátíš. Oni si tvé prohřešky hezky zapíšou a budou si to pamatovat.
To, jak se k nim chováš, že na ně nemyslíš, ti pak náležitě vrátí.
Nevyspalí jsme jiní
S nedostatkem spánku klesá naše kreativita, motivace, systematičnost, jsme náladovější a zbrklejší. Nevyspalí lidé jsou údajně méně etičtí a dělá jim menší problém lhát.
Pouhých 20–60 minut, které nám chybí k tomu, abychom se plně a dobře vyspali, může měnit náš úsudek a má dopad na celou naši osobnost i na naše vlastnosti a chování.
Nedostatek spánku je nakažlivý
Tohle pro mě byla asi nejzajímavější informace z celé knížky. A to, že je nedostatek spánku nakažlivý!
Matthew Walker ve své knize zmiňuje, že nevyspalý šéf nebo manažer trpící nespavostí přenáší svou nízkou energii na své zaměstnance, kteří pak bývají méně výkonní, i když se dobře vyspali.
Věřím, že to tak z části funguje i v rodinném kruhu nebo mezi přáteli. Dle mého platí: v jakém kolektivu trávíš čas, takovým člověk se stáváš.
Spánek má obrovský vliv na vše. Vím to sama. Nedostatečným spánkem trpí i střeva a celé naše tělo. Onemocnění SIBO mi jasně promluvilo do duše a změnilo mé fungování.
20 tipů pro lepší spánek na závěr
- Vstávej ve stejnou dobu přes týden i o víkendu.
- Choď spát pravidelně ve stejnou dobu.
- Omez konzumaci kofeinu a alkoholu.
- Odstraň televizi, počítač, smartphone i tablet z ložnice.
- Sniž teplotu v ložnici, ideálně na cca 18 °C.
- Choď do postele pouze v okamžiku, když jsi ospalý.
- Vyhýbej se spaní během dne, pokud ti večer nejde usnout.
- Po probuzení nelež v posteli, ale ihned vstaň.
- Před spaním duševně zpomal a než půjdeš spát, odpočívej.
- Zbav se před spánkem negativních myšlenek, zkus meditovat.
- Odstraň z ložnice veškeré hodiny, ať úzkostně nesleduješ čas.
- Cvič nejpozději dvě až tři hodiny před spaním.
- Každý den se přes den pořádně hýbej minimálně 30 minut.
- Nenechávej před spaním nic rozdělaného, na co bys musel myslet.
- Na každý den si neplánuj mnoho aktivit, žij poklidněji.
- Raději nežli budík si nastavuj „usínák“, abys šel spát dostatečně brzy.
- Nedávej si přes den šlofíka po 15. hodině. Dej si ho ale po obědě.
- Pokud neusneš do 20–30 minut, raději vstaň a dělej nějakou uklidňující činnost, než znovu začneš být ospalý.
- Poslouchej své biologické hodiny a pokud je to možné, řiď se podle nich.
- Před spaním ztlum v domácnosti světla a sviť pouze žlutým nebo červeným světlem.
Konzumace alkoholu před spaním zhoršuje dýchání a podporuje chrápání. No a to samozřejmě zhoršuje také kvalitu spánku jak tobě, tak lidem ve tvé blízkosti. Stejně pozor na mléčné výroby, které podporují zahlenění a tím mohou také zhoršovat dýchání.
Spánek je velké téma a pro mě má obrovský význam. Jako chronotyp Medvěd jej potřebuji víc než ostatní. A aby se mi dobře spalo, tak se snažím dodržovat fialovou hodinu, která by měla být synonymem klidu, odpočinku a přípravy na vydatný a osvěžující spánek během noci.
Co na to říkáš? Inspiruješ se něčím z toho?
