JKniha Cirkadiánní kód ke mě přišla tak nějak sama, když jsem začala řešit onemocnění SIBO. Asi aby mi pomohla se zase cítit lépe. V článku jsem vypsala informace, které se mnou při poslechu audioknihy nejvíce zarezonovaly, a přidala k nim své vlastní poznatky a překvapivá zjištění. Obsah knihy je každopádně velmi zajímavý!
Zdroj obrázku: www.melvil.cz
Cirkadiánní kód | Autor: Satchin Panda
Kniha radí, jak využít přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí.
Podíváme se například na to, co je cirkadiánní rytmus, proč raději nesvačit, jak být kreativnější, kdy a jak cvičit pro zhubnutí, jakou roli hraje při hubnutí večeře, proč je snídaně nejdůležitější nebo jak mít přes den více energie.
Co je to cirkadiánní rytmus
Na začátek je potřeba objasnit téma, kterému se kniha Cirkadiánní kód věnuje. Ve své podstatě se snaží rozklíčovat kód k tomu, jak být v souladu se svým cirkadiánním rytmem.
A co to ten cirkadiánní rytmus vlastně je? Jedná se o biorytmus (biologické hodiny), na němž přirozeně fungují všechny rostliny a živočichové, tedy i my lidé. Řídí se světlem a tmou, na základě čehož se mění naše aktivita a bdělost v průběhu dne a noci.
Podle tohoto biologického cyklu funguje celé naše tělo včetně jednotlivých orgánů, a proto se také cirkadiánnímu rytmu velmi často říká orgánové hodiny.
Náš biorytmus ale neovlivňují pouze den a noc, ale také například fáze měsíce (menstruační cyklus) nebo střídání ročních období (přes léto máme nejvíce energie a v zimě nejméně).
Každý orgán má svůj čas
Cirkadiánní rytmus trvá přibližně 24 hodin (20–28 hodin), tedy jeden den, a jeho pojmenování pochází příznačně ze slov „circa“ – přibližně a „diem“ – den. Tato doba se dělí do 12 časových úseků po 2 hodinách, kdy ke každé dvouhodinovce přiřazuje čínská medicína jeden orgán.
Každé dvě hodiny jeden orgán naplno pracuje a jeden naplno odpočívá a nabírá síly.
V průběhu dne se tak postupně vystřídá vrchol fungování a útlum (o dvanáct hodin později či dříve) u 12 orgánů: plíce, tlusté střevo, žaludek, slezina, srdce, tenké střevo, močový měchýř, ledviny, osrdečník, trojitý zahřívač, žlučník a játra.
Příklad: orgánové hodiny žaludku
Nejvyšší aktivita žaludku je mezi 7:00 a 9:00 a nejnižší aktivita mezi 19:00 a 21:00. Proto je vhodné snídat v době jeho nejvyšší aktivity a ideálně večeřet nejpozději v sedm večer, aby měl dostatek času potravu strávit, než půjdeš na kutě spolu se střevy a dalšími orgány.
Orgánové hodiny jednotlivých orgánů
Kdy jsou v plné síle?
- Plíce: 3:00–5:00
- Tlusté střevo: 5:00–7:00
- Žaludek: 7:00–9:00
- Slezina: 9:00–11:00
- Srdce: 11:00–13:00
- Tenké střevo: 13:00–15:00
- Močový měchýř: 15:00–17:00
- Ledviny: 17:00–19:00
- Perikard (osrdečník): 19:00–21:00
- Trojitý zářič (distribuce energie): 21:00–23:00
- Žlučník: 23:00–1:00
- Játra: 1:00–3:00
Kdy mají nejméně energie?
- Plíce: 15:00–17:00
- Tlusté střevo: 17:00–19:00
- Žaludek: 19:00–21:00
- Slezina: 21:00–23:00
- Srdce: 23:00–1:00
- Tenké střevo: 1:00–3:00
- Močový měchýř: 3:00–5:00
- Ledviny: 5:00–7:00
- Perikard (osrdečník): 7:00–9:00
- Trojitý zářič (distribuce energie): 9:00–11:00
- Žlučník: 11:00–13:00
- Játra: 13:00–15:00
Neexistují noční sovy ani ranní ptáčata
To, kdy chodíme spát a kdy vstáváme, se řídí světlem a stravováním. Pokud někdo chodí spát až dlouho po půlnoci a vstává až několik hodin po rozednění, pouze si vypěstoval špatné návyky, nebo ve výjimečných případech může trpět genetickou mutací. Kniha Proč spíme se na to dívá jinak.
Toxické modré světlo
Sedíš u počítače, nad telefonem nebo u televize po setmění? Máš v místnostech v nočních hodinách rozsvíceno stropní světlo? Není divu, že se ti večer nechce spát nebo že ti trvá, než usneš.
Modré a ostré světlo narušují cirkadiánní hodiny ze všeho nejvíce a neustálý přísun informací a zpracovávání podnětů na internetu nebo z televize dopuje tvůj mozek. Přitom on se naopak potřebuje zpomalit a připravit se na spánek.
Našemu cirkadiánnímu rytmu údajně škodí i žluté světlo a ve večerních hodinách bychom tedy měli omezit jakékoliv světlo.
Velký boom nyní zažívají červené brýle, které někteří používají 90 minut před spaním. Já bych to ale s nákupem „vymožeností“ nepřeháněla. S červenými brýlemi jsme se nenarodili a naše tělo je podle mě dokonalé samo o sobě. Mnohem lepší je prostě zhasnout. Rovněž je ale nezatracuji. Ve velkých městech plných světelného smogu se mohou hodit.
Jitřenka a stravování řídí vstávání
Špatně nastavené stravování také přikládá ruku k dílu. Žaludek a střeva si potřebují stejně jako mozek odpočinout, zpomalit a uložit se ke spánku. Já sama dříve jedla těsně před spaním a když tomu tak nebylo, umírala jsem hladem, kručelo mi v břiše a nemohla jsem usnout. Byla jsem přesvědčená, že tak prostě funguju a je to dané a neměnné. Blbost!
Chce to stravovací režim. Ale správný!
Pravidelnost, režim a systém ti mohou znít jako sprostá slova. Já se jim celý život vyhýbala a nesnášela je. No a díky SIBO jsem zjistila, že jsou skvělé a velmi užitečné! Víš proč? Díky režimu je snadné rychle zhubnout, zbavit se nespavosti a všemožných neduhů.
Teď večeřím v 18:00 nebo 19:00 a přirozeně se mi chce spát mezi 22:00 a 23:00. Hlad nemám a usíná se mi skvěle. Trávení si zvyklo na přesně daný čas a nevyvádí těsně před spaním. Rovněž spánek je hlubší a ráno se cítím příjemně odpočatá a plná energie.
Stejný čas vstávání přes týden i o víkendu
Po nastavení přesně daných časů jídla jsem se začala každý den (i o víkendu) samovolně budit 6:30 nebo v 7:00 krásně vyspaná, z čehož jsem usoudila, že mi nejvíce vyhovuje 7–8 hodin spánku.
Když spím méně, nebo naopak více, jsem sice v pohodě, ale necítím se po probuzení tak svěží a jsem jak pytlem praštěná. Kdybych spala nedejbože třeba 10 hodin, tak vím, že budu už úplně rozbitá. To je asi ještě horší, než spát jen pár hodin. 😃
Nejdůležitější je čas snídaně
První sousto dne určuje tvé orgánové hodiny (cirkadiánní hodiny) a dává pokyn, že je nový den a zase se začíná makat. No a právě podle snídaně si tělo určuje čas vstávání a buzení svého stěžejního orgánu – žaludku. Záleží tedy jen na tobě, jaký čas ho naučíš. Ovšem pozor, jako pokrm se už počítá ránní káva nebo čaj!
Cvičení: Dej si poslední jídlo nejpozději v 19:00, pak ztlum v domácnosti světlo a vezmi do ruky knížku nebo dělej jinou uklidňující činnost bez svítící obrazovky. Ráno pak snídej také ve stejný čas. Takhle to praktikuj 1 až 2 týdny a uvidíš, že se tvůj mozek i celé tělo přenastaví. Půjde ti dříve usnout i dříve a s lehkostí vstát. Změna ale nenastane ihned, protože i své špatné návyky sis přece pěstoval dlouhodobě, měsíce ne-li roky.
Brzká večeře pomáhá zhubnout
I malé sousto se tráví minimálně hodinu až dvě a večerní svačinka o to déle, protože motilita střeva je přes noc pomalejší. A co je hlavní, tuky se začnou spalovat až ráno. Nejen, že je kvůli tomu těžší zhubnout, ale navíc ti tento proces hned ze startu dne bere energii.
Ideálně bys měl jíst v okně 8–12 hodin (např. první jídlo v 9:00, poslední v 19:00 a mezi tím 14hodinový noční půst jako já). Pokud vstáváš dříve a chodíš spát později a po celou dobu něco uzobáváš, nemáš šanci zdravě zhubnout. Obecně 15 a více hodin od snídaně do posledního sousta narušuje cirkadiánní rytmus. Počítá se i pozdní sklenka vína nebo chipsy!
Vedle počtu hodin nezapomeň omezit také množství zkonzumovaného cukru, lepku a soli, které zpomalují metabolismus. Bez pravidelného pohybu to také nepůjde. Cvič a hýbej se ideálně v přesně daném čase, intenzitě a délce. Když si totiž na něj tvé tělo zvykne, bude pracovat lépe, rychleji a bude snáze odbourávat tuky a cukry. Bonusem takového režimu ti bude kvalitnější spánek, menší pocit hladu, lepší soustředěnost, více energie a odstranění nafouknutí a zavodnění těla.
Svačinky a zobaní rozhazují zažívání
No jen si představ, že ti nechybí moc k dokončení jednoho zapeklitého úkolu v práci a někdo za tebou přijde, že teď hned musíš udělat něco jiného. Pěkně na prd, viď? Zkažená nálada, cítíš se otráveně a najednou se ti nechce vůbec nic. No a jak se mají cítit tvá střeva!
Přestanou se čistit od předchozího jídla a musí se pustit do zpracování nové potravy, čímž se zpomalí. Když to takhle mají každý den, několik měsíců nebo let, logicky přestanou správně fungovat a na nějaké důkladné zpracování a čištění ti můžou tzv. hodit bobek.
Porce jídla určují přísun energie
Jak by to mělo správně být, aby ses po celý den cítil svěže a nic tě zbytečně nebrzdilo?
- Bohatá a vydatná snídaně, která tě nabije energií.
- Oběd spíše menší (polévka nebo salát), ať neupadáš do letargie.
- Jídlo plné bílkovin a bez jednoduchých cukrů v době večeře.
- Alkohol ještě před večeří nebo při ní, protože i jeden hlt vína je jako jídlo.
- V pauzách bez jídla každou hodinu až dvě vypít sklenici vody.
- Po večeři jít spát přibližně až za 3–4 hodiny a pít už jen vodu. Ani čaj už ne.
- Dortíky a sladkosti si dopřej ideálně s hlavním jídlem. Nikdy ne samostatně.
Mně osobně aktuálně nejvíce vyhovuje sladká teplá snídaně, oběd s masem, zeleninou a přílohou a na večeři vajíčka s pečivem. Ovšem striktně se toho nedržím. Ráda brzy vyzkouším změnu a třeba zjistím, že mi nově více vyhovuje jiná velikost a skladba porcí.
Méně jídla podporuje jeho kvalitu
Stále ještě koluje mýtus, že je dobré jíst malé porce vícekrát denně, třeba co dvě hodiny. Tak se to doporučovalo. V průběhu času se ale zjistilo, že to dlouhodobě není zdravé, protože si žaludek nemá šanci dostatečně odpočinout. Tento režim byl sestaven pro sportovce.
Konzumace jídla pouze 3× denně má výhodu nejen v tom, že si trávicí ústrojí oddychne od práce, ale také že si více vybíráme, co dobrého si dáme. Ono když jíš jen třikrát denně, tak už se více zamyslíš nad druhem jídla, které tě má zasytit na dalších 4–5 hodin. Mnohem častěji pak sáhneš po kvalitnějších surovinách a na příprávě pokrmů si dáš víc záležet.
Spánek je potřeba jako sůl
Jak ve své knize zmiňuje Satchin Panda: I jen tři dny špatného spánku v týdnu nám mohou rozhodit cirkadiánní rytmus. Spánek má totiž obrovský vliv na naše střeva, žaludek a všechny vnitřní orgány. Proto je jeho kvalita tak důležitá. Bez něj prostě nejde žít.
Tělo ti dříve či později dá najevo, že se mu nelíbí tvé spánkové návyky. Ono potřebuje a chce dostatečně spát. Máš výrazné kruhy pod očima, problémy s kůží, trápí tě alergie nebo bolesti v těle? A spíš dostatečně v příjemném prostředí a budíš se svěží? Hmm?
Hlad podporuje kreativitu
Potřeba hladu je dána historicky. Když jsme hladoví, musíme vymyslet kreativní způsob, jak si obstarat potravu. Proto jestliže více a častěji jíme, zhoršuje se naše soustředěnost, výkon i kreativita. Tělo se totiž po jídle zapíná do parasympatického nervového systému (nebo by správně mělo), který je určený právě pro odpočinek a zpracovávání potravy.
Existuje milion motivační knih, newsletterů, podcastů a tipů, jak zvýšit svou kreativitu, kterými zbytečně marníme čas. Přitom podle mě stačí tolik nežrat! Možná i to je důvod, proč jsem najednou po půlroční low FODMAP dietě akčnější, kreativnější a plná nápadů.
Čas a způsob cvičení. Zn. DŮLEŽITÉ
Fyzická námaha je vedle jídla a spánku alfou a omegou pro udržení zdravého cirkadiánního rytmu. Podle autora knihy Cirkadiánní kód bychom měli mít týdně alespoň 150 minut mírnou námahu nebo 75 minut náročnější aktivitu. Případně 10–15 minut denně jakoukoliv fyzickou aktivitu, u které rozpumpujeme své srdce a celý organismus. Zkus třeba cvičení s pokutami.
- Štíhlost před snídaní. Cvičení před snídaní nás zbavuje tuku a podporuje naši štíhlost. Krásně nastartuje nás žaludek a všechny enzymy ke zpracování potravy.
- Odpolední růst svalů. Cvičení od 15:00 do 19:00 je ideální pro nabírání svalové hmoty (silový trénink, běh), zejména v případě, když si pak na večeři dáme jídlo vydatné na proteiny. Při odpoledním cvičení se navíc snižuje chuť k jídlu.
- Večerní lehké trávení. Po večeři je možné vykonávat nějakou aktivitu, ba naopak je to žádoucí pro dobré trávení, jelikož je žaludek ve své nejslabší fázi. V tomto čase jsou výborné jakékoliv domácí práce, procházka nebo lehké protahovací cviky. Lidé, kteří dělají silový trénink po večeři většinou nemohou usnout a chodí spát až k ránu.
- Taichi je výborné pro dlouhověkost.
- Denně bychom měli ujít 10 000 kroků.
- Pravidelný režim v jídle zvyšuje výkonnost při sportu.
- Cvičení pozitivně ovlivňuje sílu kostí, oběhovou soustavu, paměť, dobrou náladu, kvalitu spánku a svaly, které kosti chrání.
Přirozené světlo dělá divy
Jak vypadá tvoje kancelář? Kolik světla máš doma? Jak vypadá prostor, kde trávíš nejvíce času? Obecně platí, že na světle jsou lidé radostnější, produktivnější, zdravější a spokojenější.
Významnou roli v tom hrají překvapivě i sluneční brýle. Ty bychom údajně měli nosit jen při skutečně dlouhém pobytu na slunci, protože utlumují cirkadiánní hodiny! Na méně než hodinu proto není potřeba je z hlediska ultrafialového záření nasazovat.
Lidé končí často na psychiatrii s depresemi, protože mají málo pohybu, vstávají pozdě, nemají přes den žádný režim, mají nedostatek denního světla a málo sociálního kontaktu. Ani se nemusí objevit žádný větší problém a už jsou na pokraji zhroucení.
5 závěrečných tipů pro více energie
- Přes den buď co nejvíce na slunci (minimálně 30 minut), ať ti nechybí vitamín D.
- Hned ráno jdi ven, i když pracuješ z domu. Koukej na nebe a svižně se projdi.
- U práce měj co nejvíce světla v místnosti a ideálně seď hned u okna.
- Nezatahuj na noc závěsy, ale nech se vzbudit přirozeným světlem.
- Funguj sezónně. V létě buď co nejdéle venku, v zimě více odpočívej.
Indický celostní léčebný systém Ajurvéda doporučuje ukončit veškerou práci nejpozději v 17 hodin, protože právě v tuto dobu se začínají čistit ledviny, které bychom měli podpořit odpočinkem, teplým čajem nebo polévkou.
Od 1:00 ráno se pak začínají čistit játra, která na to potřebují mnoho energie a v tuto dobu bychom tedy měli spát. Tento proces je důležitý pro správné trávení a k tomu, aby se naše tělo zbavilo všech toxických a odpadních látek.
Šlofíček přes den ti ale nepomůže, škodlivé látky se z těla odstraňují výhradně přes noc.
Co na to říkáš? Přišla ti má zjištění zajímavá? Inspiruješ se něčím z toho?
