Vůbec se teď tomu nedivím, proč jsem se dlouhé měsíce a roky nemohla dopídit, co mi vadí a s čím si můj žaludek a střeva nedokáží poradit. V životě by mě totiž nenapadlo, že bude mému zažívání vadit i taková cibule nebo česnek! Co tedy můžu při SIBO jíst a co je pro mě naopak no-go zóna? Klíčem ke štěstí se mi nyní stala low FODMAP dieta.
Onemocnění SIBO a příčiny bakteriálního přerůstání už jsem detailněji popisovala minule:
- SIBO – když jsou laktóza, cukr a lepek nepřátelé
- Záhadné onemocnění SIBO – co to je, jaké má příznaky a co ho způsobuje
Tentokrát se můžeš podívat, co můžu jíst a na co ideálně nesmím ani pomyslet. Ukážu ti své povolené a zakázané potraviny v rámci low FODMAP diety.
Pozor: Je rozdíl, pokud máš SIBO (přemnožené vodíkové bakterie – H2) jako já, nebo IMO (přemnožené metanové bakterie – CH4). Dokonce jsem se nedávno dočetla, že existuje také SIBO-HS neboli Hydrogen Sulfide SIBO a tzv. SIFO způsobené přemnožením kvasinek. Každý typ SIBO a každá osobnost člověka vyžaduje něco trošku jiného.
Co je low FODMAP dieta a k čemu slouží
FODMAP dieta neboli stravování bez fermentovatelných sacharidů slouží při SIBO jako takový lakmusový papírek. Pokud totiž omezíš potraviny na úplné minimum a necháš ve svém jídelníčku jen ty, které tvému zažívání nevadí, můžeš pak postupně sledovat a zjišťovat, co ti nedělá dobře a co naopak na svém talíři můžeš beze strachu ponechat.
Dieta s nízkým obsahem FODMAP funguje jako důkladná očista těla a způsob, jak co nejrychleji zklidnit zažívání. Vedle toho představuje také jednu z účinných metod, jak vyhladovět přemnožené bakterie ve střevech a zmírnit nepříjemné projevy SIBO.
Důležité upozornění: FODMAP dieta by se měla dodržovat pouze krátkodobě. Určitě by nemělo být cílem si podle ní upravit jídelníček a vyřadit takovou hromadu potravin na dlouhé roky. Tvůj žaludek ani střeva by si pak s nimi neuměly poradit a tvé tělo by zbytečně přicházelo o důležité vitamíny, minerály a živiny. A samozřejmě také o požitek z rozmanitosti.
Povolené potraviny
Je mi líto, ale tímto asi zklamu všechny vegetariány a vegany. Sóju je potřeba vynechat jako první a tempeh nebo tofu někomu tolik nevadí a někomu naopak ano. Nejdůležitější položkou je maso – můžu všechny druhy bez omezení. Mořské plody mi ale nechutnají. A naopak asi nejvíce omezenou kategorií potravin je ovoce. Tam zvládám sníst jen tři druhy.
Moje dieta při pozitivním SIBO testu zahrnuje tyto potraviny (hodně low FODMAP):
- Proteiny: maso hovězí, krůtí, kuřecí a vepřové, játra, losos, sardinky, tuňák, jakákoliv bílá ryba, vajíčka a šunka bez cukru, lepku a laktózy (mnoho z běžně dostupných šunek v obchodech totiž jednu z těchto složek obsahují!). Já osobně mám nejraději krůtí, protože mi nejvíce voní, chutná a údajně obsahuje i nejméně hormonů.
- Tuk: bezlaktózové máslo, sádlo a olivový olej.
- Ovoce: maliny, borůvky, kiwi, citron a limetka.
- Zelenina: ředkvičky, zelené olivy (jak kdy), rukola, petrželka a polníček, tepelně upravená mrkev, petržel, celer, cuketa, baby špenát, paprika, oloupaná okurka bez dužiny, rajče bez slupky a bez dužiny. Proč bez slupky a bez dužiny? Špatně se tráví.
- Koření: sůl, oregano, petržel, sladká paprika, tymián, skořice, kurkuma, kmín a trocha pepře.
- Obiloviny: pohanka, quinoa, jáhly a rýže basmati.
- Mouka: pšeničná (troška), špaldová, rýžová, pohanková, quinoová a jáhlová.
- Vločky: pohankové, quinoové a ovesné bez lepku, případně jáhlové.
- Ořechy a semínka: vlašské a lískové ořechy, chia, konopná, sezamová, lněná, slunečnicová a dýňová semínka, mandle, para a pekanové ořechy. Pozn.: pro lepší trávení se doporučuje namočit ořechy přes noc do vody, aby se aktivovaly a změkly. Pro mě to ale není. Nejenže mi takto nechutnají, ale také se mi hůř tráví.
- Nápoje: čistá neperlivá voda, rýžové a mandlové mléko, hořké bylinné čaje.
Další povolené potraviny, které mi nedělají dobře: brambory, lilek, dýně, banány, papája, jahody, kokosový ořech (celý, strouhaný, mléko), mák; vypadají nadějně po pěti měsících diety a léčby: mandarinky, hroznové víno, ananas, parmazán, bezlaktózový jogurt, bezlaktózová pomazánka, bezlaktózové mléko; ještě jsem nevyzkoušela: zelené fazolky, listový salát, červená řepa, kedlubna, pomeranče, stévie.
Ty to ale můžeš mít jinak! Buď mnohem pestřejší než já, nebo naopak ještě striktnější, pokud máš citlivější zažívání. Je potřeba zkoušet, pozorovat a své poznatky si zapisovat.
Zakázané potraviny
Eliminační dieta bývá u každého specifická. Nicméně největšími jedy pro všechny se SIBO jsou potraviny s vysokým obsahem polyolů, laktózy, fruktózy a oligosacharidů:
- Veškeré rafinované cukry, med a glukózo-fruktózové sirupy.
- Cibule, česnek, pórek, jarní cibulka, medvědí česnek a chřest.
- Všechny mléčné výrobky, sójové mléko a produkty obsahující sóju.
- Jablka, hrušky, broskve, meruňky, mango, nektarinky, ostružiny, grapefruit, granátové jablko, třešně, švestky, goji (kustovnice), fíky a rozinky sultánky.
- Luštěniny, cizrna, artyčoky, batáty, bílé zelí, kapusta, květák, avokádo a houby.
- Pšenice, ječmen, žito, kuskus a obecně potraviny obsahující lepek.
- Kokos a kukuřice (i mouka, mléko nebo sirup).
- Kešu ořechy, arašídy a pistácie.
- Jakékoli omáčky a dochucovadla (hořčice, kečup, hummus, sojová omáčka apod.).
- Sladidla: inulin, isomalt, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol.
- Éčka: E965 Malitol, E966 Lakitol a E967 Xylitol.
- Karagenan, který obsahují rostlinná mléka Alpro.
- Káva, alkohol, ovocné čaje a heřmánkový čaj (někomu vadí, někomu ne).
- Veškeré průmyslově zpracované potraviny (např. paštiky, zavařeniny, slazené nápoje, brambůrky, křupky, uzeniny, hotovky, mražené potraviny aj.)
Glukózovo-fruktózové sirupy se údajně přidavájí do stále většího množství pokrmů a nedivila bych se, kdyby právě ony byly jedním ze spouštěčů SIBO onemocnění.
Můžu bílé rohlíky?
Ze zkušeností Karolíny a jejích klientů údajně bývají bílé rohlíky docela dobře stravitelné, a proto je na začátku FODMAP eliminační diety doporučuje. Samozřejmě pořád platí, že je léčba SIBO velmi individuální, a tak to někomu může vyhovovat a někomu zase ne.
V zahraničí ale bílé rohlíky nekoupíš, takže jsme začali péct náš domácí chlebík z klasické, rýžové a špaldové mouky a domácí bílé rohlíky. V obchodě už pečivo vůbec nekupujeme a užíváme si každé sousto našich domácích výtvorů i proto, že přesně víme, co v nich je!
Vyplivni tu žvýkačku!
A víš co? Nemůžu si dát ani žvýkačku! Tahle guma totiž obsahuje jen a pouze zakázané látky a „sračky“. Navíc jsem se dočetla, že se při častém žvýkání v ústech neustále tvoří trávicí enzymy, čímž se jejich tvorba postupně zpomaluje, a tím se po čase může oslabit funkce žaludku nebo slinivky. Nevím, co je na tom pravdy, ale k zamyšlení to minimálně je.
A že já se toho už od dětství nažvýkala!
Ovocné a zeleninové smoothie
Zeleninové smoothie a ovocné džusy obsahují velké množství koncentrované fruktózy a vlákniny (kterou je při SIBO také dobré omezit). Pro zažívání je to sice zdravá, ale velmi nepříjemná kopačka do břicha. Bohužel tedy i jim je potřeba se obloukem vyhnout.
3 základní FODMAP pravidla
- Důkladně si čti etikety u všech balených potravin. Je totiž dost možné, že tě přítomnost laktózy, cukru a lepku překvapí i tam, kde bys to vůbec nečekal/a.
- Hlídej si kombinace potravin i množství jednotlivých surovin. Tři jahody mohou být v pohodě, šest už ne. Jedna lžíce parmazánu může být cajk, ale když si přidáš ještě jednu, může ti být zle. Je to detektivní práce. Je to hra na vadí/nevadí.
- Potraviny do svého jídelníčku přidávej postupně a pomalu. Protože to, že ti něco nesedí, nezjistíš hned. Musíš počkat třeba i tři dny, než se to projeví. Než daná potravina projde procesem trávení a dostane se tam, kde ti nedělá dobře – do střev. Jen tak zjistíš, kterou potravinu můžeš do jídelníčku přidat a kterou ještě ne.
Výhody stravy s nízkým FODMAP
Obrovským plusem low FODMAP diety je jednoduchost. Odpadá rozhodovací paralýza, co tento týden či měsíc vařit. Plán je jasný a není moc obsáhlý. Nádhera! Ale musím se přiznat bez mučení, že ta představa, až budu moct uvařit jídlo podle jakéhokoli receptu, který mě zaujme, a dokonce to všechno sníst, mě vystřeluje až do sedmého nebe.
Při dietě s nízkým FODMAP rovněž neskutečně posiluju svou vůli – za žádnou cenu nesmím podlehnout svodům sladkých čokoládek, křehkých dortíčků nebo křupavých máslových croissantů, jinak bych se pořád točila v kruhu. Škola sebeovládání, kterou by mi mohli závidět mistři aikida a kouči asertivity.
Důkaz, že to funguje u všech: Naši známí vyzkoušeli dietu spolu s námi a už po týdnu se jim prý zlepšilo hovínko. 😀 Je vidět, že má způsob stravování mega vliv a význam!
Nevýhody stravy s nízkým FODMAP
- Vše musí být tepelně upravené a syrových potravin (kromě ovoce) by mělo být ve tvém jídelníčku co nejméně. Takže je potřeba minimálně 2× denně vařit a vše ideálně hned nebo co nejdřív spořebovat.
- Jídlo z lednice (v mém případě hlavně vařené brambory například v zeleninové polévce), přezrálé ovoce, stejně jako maso naložené na gril, mohou pro žaludek a střeva představovat zátěž. To bylo pro mě překvapivé zjištění, zejména ta lednice a gril. A samozřejmě jsem si ověřila i v praxi sama na sobě, že to není to pravé ořechové.
- Návštěva restaurací a kaváren je spíše nepříjemná záležitost, když si můžeš dát ve své podstatě pouze vodu s citronem. A to nepočítám další tipy a omezení při léčbě SIBO, které je potřeba dodržovat.
Bez karavanu nebo dodávky, jako to teď děláme my, se v tomhle SIBO módu cestuje docela těžko. Ale už jsme neměli na vybranou, sbalili všechny věci ve Španělsku v našem druhém domově, naši Emilku posadili na zadní sedačku auta a i přes to všechno se vydali zjišťovat TAK KAM teď.
Naši cestu a zážitky i problémy s ní spojené sdílíme na YouTube a Instagramu.
Celá tahle SIBO situace mě donutila sakra přemýšlet o tom, co jím. Když se teď rozhlédnu po supermarketu, najednou vidím ty hromady mrtvých produktů bez živin, které lákají jen na umělou vůni a chuť. Není se pak čemu divit, že nám je špatně a nemoci přibývají.
Jak vypadá tvoje stravování?
